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Treino HIIT: O que é e quais as suas vantagens

Nem toda a gente tem muito tempo para fazer exercício físico. No dia-a-dia, os horários de trabalho alargados e a preguiça fazem-nos procurar muitas vezes uma desculpa para não treinar. Mas, está na hora de se deixar de desculpas e encontrar tempo para se exercitar e seguir um estilo de vida mais saudável. Num dia com 1.440 minutos, quem não pode reservar a sua agenda para fazer um treino de 20 a 30 minutos? Os treinos HIIT podem ser muito eficientes para manter o corpo ativo e ainda poupar algum tempo, podendo ser um recurso valioso quando se trata de obter resultados, já que vai ajudá-lo a usar da melhor forma o tempo disponível. Só precisa de ter em mente que não vai fazer uma tarefa fácil, apesar de curta.
Mas afinal o que é o HIIT?
“High Intensity Interval Training” ou em português, treino intervalado de alta intensidade. Quase de certeza que já ouviu falar, até porque é um dos treinos mais famosos dos últimos anos e não faltam planos de treino para o colocar em prática.
O princípio do HIIT (“Treino intervalado de alta intensidade”) é treinar durante um período curto, mas com a maior intensidade e frequência cardíaca possíveis. Em seguida, vem a fase de recuperação. É uma método de treino que teve origem nos desportos de resistência e que virou técnica recorrente nos treinos de peso corporal focados em força e resistência. Muitos estudos documentam o sucesso desta metodologia, especialmente quando o objectivo é perder peso. O diferencial do HIIT é justamente a realização do máximo possível de exercícios num tempo restrito. Para quem tem uma rotina atribulada, este tipo de treino pode ser muito atraente para queimar calorias num pequeno intervalo de tempo. O HIIT pode ser praticado em qualquer horário do dia, combinando com “aberturas” ou horários livres entre trabalho e/ou estudo. Com 15 minutos diários podemos melhorar a função metabólica, adequar o treino à nossa rotina, sem necessidade de equipamento e acessórios ( apenas o peso corporal) e ter resultados muito significativos.
Na verdade, este tipo de treino aumenta o metabolismo basal, o que faz com que a queima calórica seja mantida durante todo o dia, até mesmo após as atividades. Investigadores apontam que o treino pode resultar na queima de cerca de 10% mais de calorias durante as 48 horas seguintes, através do EPOC.

Quais as vantagens do HIIT?
Eis alguns dos benefícios dos treinos HIIT para a saúde:
o HIIT é um treino muito acessível – não precisa de uma inscrição num ginásio ou equipamento especial, apenas uma pequena janela de tempo livre (um treino de 20 minutos é um ótimo ponto de partida) e um par de ténis decente. O HIIT economiza tempo – É um treino rápido, rico em benefícios e perfeito para quando se tem pouco tempo. Bastam 15-20 minutos para fazer um treino completo, duas ou três vezes na semana.O HIIT dá mais resistência – O corpo vai precisar de mais oxigénio, e o metabolismo vai ter que forçar a marcha toda vez que passe do esforço intenso para os momentos de recuperação ativa. O seu VO2 máximo eleva-se e, através disso, o seu corpo aprende a usar o oxigénio com mais eficácia no exercício, melhorando a condição cardio-respiratória (aeróbica e anaeróbica) e prevenindo o risco de aparecimento de doenças cardiovasculares. Além disso, promove a aumento da força muscular através de exercícios como agachamentos, flexões e lunges. Um dos primeiros estudos sobre a eficácia do HIIT descobriu que pessoas que realizaram 4 minutos de ciclismo intensivo numa bicicleta ergométrica 5 vezes por semana melhoraram o VO2 máximo (esta é a taxa mais alta em que o corpo pode utilizar oxigénio para obter energia durante o exercício) em 15% após seis semanas, em comparação com 10% daqueles que fizeram exercícios HIIT 5 vezes por semana. Igualmente importante, é uma maneira fenomenal de aumentar a sua aptidão cardiovascular. O HIIT acelera a queima de gordura – Após um treino de alta intensidade intervalado existem alterações metabólicas e neuromusculares e ao longo de várias sessões (períodos superiores a 4-6 semanas) consegue ter uma melhor performance nos exercícios, originando uma maior oxidação de gorduras e aumento da capacidade aeróbica. Quando o treino acaba, o corpo continua a funcionar até voltar ao estado de inércia. Neste período, ele ainda precisa de energia e queima calorias e gordura. Este efeito pós-queima pode durar até algumas horas. Assim, o nível elevado de esforço durante o treino, queima gorduras adicionais e provoca uma melhoria da sensibilidade à insulina, o que causa uma maior utilização da glicose como fonte de energia.
Como fazer um Treino HIIT?
Para começar, indico-lhe algumas dicas básicas sobre como deve distribuir o tempo de uma sessão de treino HIIT:
Deve haver um período de aquecimento no início, com uma duração aproximada de 3 a 8 minutos.Durante a sessão deverá intercalar, sucessivamente, 1 minuto de exercício e outro de descanso, se possível ativo. Repita o circuito 6 a 8x. Se quiser e para começar, ajuste os tempos: faça cada exercício durante 30 segundos e uma pausa de 15 segundos entre eles. O nome disso é método intervalado “Tabata”: irá chegar ao seu limite em cada exercício. A quantidade de repetições não importa. No final de cada série, a sensação deve ser de que deu tudo de si! Durante a sequência existem três momentos diferentes, dependendo da intensidade aplicada aos minutos de exercício:Ascendente: no primeiro terço da sessão, deve ir aumentando progressivamente a intensidade dos exercícios, até atingir um 8 em 10, numa escala de esforço imaginária.Pico da sessão: na parte central do treino deves aplicar o máximo esforço, com exercícios de 9 a 10 graus de intensidade, nessa mesma escala imaginária.Descendente: sem parar abruptamente, a intensidade dos exercícios nos últimos minutos é reduzida para 7 em 10.No final da sessão deve haver um período de vários minutos para recuperar a calma, realizando principalmente exercícios de alongamento.Atenção aos limites: o treino inteiro não deve durar mais que 30 minutos.
Exemplo de um Plano de treino HIIT
Aquecimento
Skipping (20 segundos) Jumping jacks (20 segundos) Heel flicks (20 segundos)
Repita x5
Treino principal
Cada exercício deve ser terminado aos 30 segundos, com um descanso de 30 segundos após cada repetição. Comece com dois conjuntos de exercícios e desenvolva quando começar a sentir mais resistência.
Exercício 1: Correr no lugar
Benefícios: Envolve o core, fortalece os músculos das pernas e aumenta a frequência cardíaca. Também melhora a coordenação e a flexibilidade.Método: Elevando os joelhos o mais alto possível – tente tocar no peito. Alterne os braços, mantendo-os a 90 graus e traga os cotovelos de volta.
Exercício 2: Agachamento
Benefícios: melhora a força no quadrícepes, posteriores das coxas, gémeos e eretores da coluna vertebral (conjunto de músculos nas costas).Método: Fique em pé com a cabeça virada para a frente e o peito erguido. Coloque os pés à largura dos ombros ou um pouco mais afastados. Estenda as mãos directamente à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio. Senta-se como se estivesse sentado numa cadeira imaginária. Mantenha a cabeça virada para a frente enquanto a parte superior do corpo se inclina um pouco para a frente. Em vez de deixar as costas virarem, deixe a região lombar arquear levemente ao descer. Baixa-se, para que as coxas fiquem o mais paralelas possíveis ao chão, com os joelhos sobre os tornozelos. Coloca o teu peso de nos calcanhares e não deixes que os joelhos caiam sobre os dedos dos pés. Mantém o corpo firme e empurra os calcanhares para voltar à posição inicial.
Exercício 3: Flexões
Benefícios: Ajuda a desenvolver a força da parte superior do corpo, bem como a força no antebraço e pulsos.Método: Posicione-se no chão com o peso nas mãos (devem estar à largura dos ombros) e os pés no chão. Mantenha o corpo reto e baixa-se perto do chão antes de empurrar para cima. Se isto for muito difícil, coloque os joelhos no chão, em vez das pontas dos pés.
Exercício 4: Mountain Climbers
Benefícios: Um ótimo exercício de corpo inteiro que cria resistência cardio, força do núcleo e agilidade.Método: Comece em posição completa de prancha, mantendo o núcleo preso e os ombros, quadris e pés em linha reta. Leve um joelho em direção ao peito, depois regresse à posição inicial e repita o movimento com a outra perna o mais rápido possível.
Exercício 5: Lunges
Benefícios: estimula os principais grupos musculares das pernas, aumentando a força dos glúteos, posteriores das coxas e gémeos. Também é um bom exercício para promover um melhor equilíbrio.Método: Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando o quadril e o joelho até que o joelho esquerdo esteja imediatamente acima do chão. Empurre com a perna direita e levante a perna esquerda para a encontrar à sua frente. Repita com a outra perna alterando cada um dos lados.
Exercício 6: Afundos
Benefícios: trabalha os tríceps e melhora a força no peito e nos ombros.Método: Senta-se num banco com as mãos em ambos os lados. Baixa-te em direção ao chão, mantém as mãos no banco e dobra os braços num ângulo de 90 graus enquanto desces. Faz uma pausa de um segundo ou dois e levanta novamente.
Exercício 7: Prancha
Benefícios: Fortalece o core, abdominais transversais (músculo abdominal profundo), multifídeos (músculo da coluna vertebral profundo), diafragma e zona pélvica.Método: Coloque os antebraços no chão com os cotovelos directamente debaixo dos ombros, as mãos à largura dos ombros e os braços num ângulo de 90 graus. Levanta-te, mantendo uma linha reta desde os calcanhares até ao cimo da cabeça. Concentra-se em envolver os abdominais e aguente.
Exercício 8: Prancha lateral
Benefícios: Destina-se principalmente aos oblíquos, mas também trabalha todo a parte lateral do corpo, incluindo os ombros, o núcleo e os quadris.Método: De lado, coloca os pés um em cima do outro. Coloca o antebraço mais próximo do chão no chão, logo abaixo do ombro. Envolve o abdominal e levanta os quadris até que o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha os ombros para baixo e afastados das orelhas. Aguente a posição e tenha cuidado para não deixar os quadris caírem.
Exercício 9: Crunch Abdominal
Benefícios: direciona o reto abdominal – uma camada interna dos músculos do estômago que ajuda a apoiar a coluna vertebral. Músculos fortes do núcleo ajudam a melhorar a postura.Método: Deita-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, afastados à largura da anca. Coloque as mãos nas coxas, sobre o peito ou atrás das orelhas, dependendo do que for mais confortável. Enrosca-se lentamente em direção aos joelhos até que os ombros fiquem a cerca de cinco centímetros do chão. Aguente e baixa-se em direção ao chão.
E, como último conselho, recomendo que use roupa respirável e que tenha uma boa toalha sempre à mão, dado que é habitual suar muito durante estas sessões. Uma garrafa de água e uma fita para a testa também podem ser muito úteis!
Bons treinos e viva saudável-mente!

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